Применительно к пищевой зависимости проблема еще и в том, что удовольствие и удовлетворение воспринимаются как нормальная и даже необходимая реакция на еду. Возникает четкое оправдание: «Да, я ем с удовольствием. И что тут плохого?»
Возможно, осознать проблему будет проще, если признать, что вы получаете слишком большое удовольствие от еды. Ничего не изменится, пока вы не согласитесь отказаться от него, хотя бы частично. Поначалу эта идея может показаться абсурдной, но ведь к этому мы и стремимся: научиться есть меньше, но получать не меньше удовольствия, чтобы хотелось и дальше продолжать в том же духе, как бы ни был велик соблазн. Так что наша задача в том, чтобы первым делом осознать разницу между разумным уровнем наслаждения и удовольствием от удовлетворения навязчивого желания и научиться оставаться на разумном уровне.
Измененное сознание: «это поднимает мне настроение»
Любая зависимость на время меняет наш образ мыслей и самочувствие: мы пьянеем, забываемся, отчасти утрачиваем связь с реальностью. Люди, склонные к перееданию, чувствуют отрешение, даже если поглощают что-то обыкновенное. Резкий приступ голода и последующее обжорство могут приводить и к отравлению, и к ступору, почти как под воздействием алкоголя.
Из-за такого изменения сознания формируется своего рода буфер между нами и нашими чувствами. Мы ощущаем комфорт, потому и возвращаемся к нездоровым привязанностям всякий раз, когда чувствуем себя несчастными или переживаем серьезный стресс. Немало книг написано о том, что именно так и происходит в результате переедания. Но многие из нас питаются чересчур обильно, даже когда чувствуют себя вполне счастливыми и довольными. И в идеальной семье может складываться нездоровая привязанность к еде – как и в несчастной!
Как правило, удовлетворение навязчивого желания приносит удовольствие, и сложно представить обстоятельства, в которых мы готовы от него отказаться. Поняв, что такое зависимость и нездоровый аппетит, вы сможете найти в себе силы. Вы увидите, что «комфорт», который вы ощущаете в результате переедания, на самом деле немногого стоит.
Абстинентный синдром: «я ужасно себя чувствую, когда прекращаю это делать»
«Абстинентный синдром» – термин, которым обозначается все неприятное или сложное, что происходит, когда вы отказываетесь от навязчивого поведения. Он проявляется по-разному.
Вы можете ощущать физические симптомы детоксикации (вывода из организма отравляющих веществ): головную боль, вялость, боли в теле. Но они появляются, только если вы пробуете слишком резко отказаться от нездоровых привычек и перейти к здоровому питанию. Причина этих ощущений – быстрый выброс токсинов в кровь. Вы даже можете решить, что заболели. На самом деле ваше тело восстанавливается и приходит в норму после перегрузок, связанных с нездоровой или избыточной едой. Эти симптомы скоро проходят и чаще всего не так уж страшны. Кроме того, никто не требует резкой смены привычек: можно перестраиваться постепенно.
Но не исключено, что из-за нездоровых пищевых привычек вы уже чувствуете себя неважно. Многие неприятные или болезненные ощущения в теле могут быть следствием того, что накануне вы съели слишком много вредного: упадок сил, плохое настроение, неспособность сосредоточиться.
Сахар вызывает особенно сильное привыкание. Недавно были опубликованы результаты одного эксперимента с крысами, у которых выработалась серьезная зависимость от сахара. Особый интерес вызвал тот факт, что, когда крысам перестали давать сахар, у них начали непроизвольно стучать зубы; это одно из проявлений абстинентного синдрома. Любая еда, особенно сахар, вызывает повышение уровня бета-эндорфинов (эндогенных опиоидов, естественных и вырабатываемых нашим организмом). Неудивительно, что, не получая сахара, мы переживаем нечто вроде ломки. Те лабораторные крысы в рамках эксперимента получали много сахара – а потом резко его лишились. Это стало для них жестким испытанием. Сахар явно вызывает зависимость, и отказаться от него непросто. Но вряд ли вам грозит такая ломка.
Гораздо важнее психологический аспект абстиненции: изменения в мышлении. Очень часто люди стараются взять под контроль свою нездоровую привязанность, не учитывая при этом психологическую сторону. Поэтому такие попытки часто не дают долгосрочного результата. Прекратить переедать – сложная задача. Она означает резкое изменение привычек, а это неизбежно требует внутренней борьбы и переоценки. С точки зрения психологии, чтобы воздерживаться от вредной привычки, необходимо серьезное напряжение – и это неотъемлемая часть процесса. Из этой книги вы узнаете, как это сделать. Но реализовывать рекомендации вам придется самостоятельно.
Опосредованная обусловленность: «меня всё устраивает!»
Мы получаем удовольствие не только от самой привязанности, но и от всего, что с ней связано. Наркоманы ощущают не меньшее возбуждение, пока добывают и готовят очередную дозу, чем от приема наркотика. Курильщик обожает свои зажигалки и восхищается новым дизайном пачки любимых сигарет. Некоторые алкоголики получают большое удовольствие от общения, когда оно сопровождается потреблением спиртного; а если выпить нечего, то и от друзей никакого толку.
Покупка еды, приготовление интересных блюд и вообще все, что связано с едой, может приобретать особое значение для того, кто склонен к обжорству. Еда становится хобби или даже профессией. И главная сложность в том, что такая любовь к еде не кажется такой страшной, как привязанность к наркотикам или алкоголю. Но важно осознать, что она формируется так же, как и любая другая.
Предрасположенность: «все мои родственники такие»
Все мы разные. Не каждый рождается с задатками великого спортсмена или оперного певца – или алкоголика. Некоторые из нас от рождения склонны к излишней привязанности к разным вещам, в том числе и к еде.
По разным оценкам, около четверти людей на планете вырабатывают избыточное количество инсулина и глюкозы в ответ на поступающие в организм углеводы. Они рискуют получить пищевую зависимость и быстрее других накапливать жир в организме. Еще четверть населения практически не реагирует на поступающие в организм углеводы, причем независимо от их объема. Оставшаяся половина оказывается посередине между этими крайностями; у этих людей начинаются проблемы с инсулином и глюкозой, если они не следят за тем, сколько углеводов потребляют.
Некоторые исследования показывают, что нездоровая тяга к сахару в некотором смысле схожа с алкоголизмом и те, у кого в семье были алкоголики, более склонны к пищевой зависимости.
Всё это физиологические, генетические факторы, влияющие на пищевые привычки. Но ведь это только фрагмент общей картины, и он лишь отчасти объясняет, почему одни склонны переедать, а другие нет. В любом случае это не значит, что лично вы не можете изменить собственные привычки.
Подверженность влиянию: «все так делают»
Чтобы начала формироваться нездоровая привязанность, мы должны увидеть ее проявления в чужом поведении. И чем более распространены те или иные зависимости в окружающей нас социальной среде, тем выше вероятность, что они сформируются и у нас. Раз все мои друзья курят, я с большой вероятностью к ним присоединюсь, особенно если мне пока немного лет.
Большинство из нас имеет свободный доступ к любому количеству еды, особенно нездоровой. Возможно, в вашей семье или среди ваших друзей переедание воспринимается как вариант нормы или невредная привычка: «У меня просто здоровый аппетит».
Современная культура поощряет переедание. Пищевая промышленность озабочена прежде всего продажей продуктов, и рекламируются в первую очередь самые популярные и вызывающие привыкание: переработанные, содержащие много вредных жиров, сахаров, пшеницы, картофеля или соли. О здоровье мало кто думает. «Здоровье» как концепция – прекрасный маркетинговый инструмент, но ему редко уделяется серьезное внимание.
Из-за активной рекламы и доступности нездоровая еда начинает казаться нормальной и даже естественной частью жизни. В результате многие из нас теряют ориентиры, когда дело касается выбора пищи, не понимают различий между чипсами и яблоком.
Когда сложившаяся культура допускает существование пагубных привычек, люди перестают считать их нездоровыми. Например, во многих странах курение настолько популярно, что странным выглядит как раз тот, кто не курит. Люди не спорят с тем, что курение – это привязанность, но у них не формируется негативного отношения к нему. Именно так обстояло дело в Великобритании в 1940-х, 1950-х и 1960-х. Врачи даже советовали начать курить тем, кто переживает сильный стресс или чувствует беспокойство. Блок сигарет считался нормальным подарком практически во всех социальных кругах. В наши дни ваши друзья могут примерно так же воспринимать коробку шоколадных конфет. Возможно, пора вновь пересмотреть некоторые взгляды.
В вашей социальной группе может считаться вполне нормальным каждый день в обед есть чипсы. Члены вашей семьи могут регулярно есть белый хлеб. Собственно, я выросла в такой семье. И я считаю, что поведение большинства окружающих – не обязательно норма. Порой оно бывает и проявлением нездоровой привязанности.
В современной культуре процветает пищевая зависимость – но из этого не следует, что вам не нужно думать о том, что и как вы едите. В этой книге вы прочтете о разных приемах, которые помогут научиться вести себя более уверенно, говорить «нет», не идти на поводу у других.
Когда сложившаяся культура допускает существование пагубных привычек, люди перестают считать их нездоровыми.
Терпимость: «у меня просто хороший аппетит, и я люблю сладкое»
Если у вас долгие годы формировалась нездоровая пищевая привязанность, ваше тело научилось терпеть ее. Организм всегда старается приспособиться и выдержать все испытания, которые мы ему посылаем. Например, человек может понемногу принимать яд, причем во всё большем объеме, и в итоге выдерживать такие дозы, какие для нетренированных людей опасны. Говоря о терпимости, мы имеем в виду, что человек привыкает даже к неестественным для него условиям. Вот поэтому доза яда растет.
Курильщик может начать с пары сигарет, но со временем доходит до 20–30 штук в день. Организм привыкает справляться с такой дозой никотина – и даже требует больше, чтобы ощутить прежний эффект. Если некурящий попробует за день выкурить 30 сигарет, он будет чувствовать себя ужасно: у него нет пока терпимости к такой дозе никотина.
В случае систематического переедания желудок постепенно увеличивается, чтобы справляться с поступающей пищей, – и «ждет» роста объемов. Можно выработать терпимость и к качеству пищи: чем больше вредной еды, вызывающей зависимость, мы потребляем, тем больше к ней привыкаем и чаще хотим еще. Кто-то зовет это любовью к сладкому, но на самом деле это сахарная зависимость.
Люди часто замечают, как меняется их вкусовое восприятие после изменения привычной диеты. Наступает момент, когда избыточные дозы жирной или сладкой пищи перестают приносить удовольствие: организм теряет терпимость к таким продуктам. И это хорошо: значит, это не вы съели целый торт, а некая измененная версия вас, которая с годами развила терпимость к высоким дозам сахара. Так что измениться можно, и со временем вы начнете получать удовольствие от другой еды и другого размера порций.
Оправдание: «жизнь слишком коротка» и отрицание: «ничего со мной не случится»
Любая зависимость формирует определенный взгляд на ситуацию, и иногда сложно отделить иллюзию от реальности. Искаженные взгляды поддерживают вас в вашей зависимости и побуждают удовлетворять растущий аппетит. Например, вы оправдываете регулярное переедание, убеждая себя, что имеете на это полное право. Одновременно вы можете не признавать, что едите слишком много или что такое поведение для вас вредно.
Оправдание и отрицание – мощнейшие элементы нездоровой привязанности. Крайне важно научиться избавляться от них. В конце концов, если вы верите, что ваша жизнь рухнет, если вы измените поведение, или вредная привычка не приносит вам вреда, зачем прекращать объедаться?
Оправдание и отрицание помогают преодолеть чувство вины за переедание. И как только отрицание ставится под сомнение – например, вы серьезно заболеваете – и вы вдруг понимаете, что страдаете именно из-за переедания, вы начинаете искать более убедительные оправдания. Тогда вам становится страшно при мысли, что можно уменьшить порцию. Ведь вы убедили себя, что полностью зависите от своей привычки.
Это не значит, что оправдания и страхи, вами же и придуманные, подсказывают оптимальные решения. Работа со страхом – обязательная часть избавления от зависимости. Только признав его наличие, вы имеете шанс от него избавиться. Мы подробно поговорим об оправданиях в главе 9.
Вот пример такого отрицания. Одна моя клиентка по имени Джанет клялась, что не видит ни одной причины есть поменьше – разве что для похудения. Она много думала над этим и никак не могла поверить, что я всерьез советую ей сократить привычный размер порции. Но ведь только пару недель назад она отменила нашу регулярную встречу, потому что у нее разболелась голова. А произошло это, по ее же признанию, из-за того, что накануне она страшно объелась. Но Джанет привыкла оправдывать зависимость и полностью игнорирует этот факт.
Еще один типичный пример отрицания: человек переедает, потом раскаивается, но продолжает есть слишком много. Вы покупаете нездоровую еду в супермаркете – и уже в тот момент забываете, что через несколько часов пожалеете о сделанном. Вы даже не помните, как плохо себя чувствуете, поев такой пищи, хотя это случалось с вами не единожды. Выбирая и покупая, вы помните только о том, как это вкусно. И вы опять покупаете нездоровую еду, поглощаете ее и только потом вспоминаете: «Ох, как мне тяжело. Зачем я это ел? Почему я всегда так делаю?»
Преодолеть отрицание сложно; его даже заметить и осознать непросто. Можете записывать все случаи, когда вы плохо себя чувствуете, особенно если это повторяется. Вполне возможно, это связано либо с тем, что вы едите, либо с объемом порций. И правильнее всего сразу предположить, что вы отчасти отрицаете само существование проблемы. Это происходит автоматически, и в главе 10 мы обсудим, почему это так. Осознав механизм, вы вряд ли сможете и дальше отрицать очевидное, и тогда будет гораздо проще реализовать намеченные изменения.
Имея вредную привычку, мы скрываем истинное положение дел и от себя, и от других. Например, мы можем объедаться только в одиночестве и тщательно прятать следы. Очень часто зависимые люди старательно скрывают все улики и держат свои привычки в секрете. Конечно, скрыть признаки обжорства непросто, и именно поэтому многие маниакально пытаются похудеть: лишний вес оказывается доказательством нашего обжорства. Сделать вид, что вы забыли, сколько недавно съели, несложно. Но если вам уже не удается влезть в любимые джинсы, всё ясно.
Конфликтующие ценности: «я что-то запутался»
Любой, кто страдает от пагубной зависимости, в какой-то момент впадает в ступор и не до конца уверен, нужно ли что-то менять. Дело в том, что из-за зависимости одна из ценностей – а именно удовлетворение нездоровой привычки – оказывается для вас гораздо важнее других, например здоровья. Когда вы пытаетесь контролировать себя и не позволять себе переедать, вы формируете новые приоритеты: я имею ценность, моя жизнь имеет ценность, мое здоровье ценно и важно для меня. Это не происходит само собой, поначалу вы наверняка будете чувствовать себя странно и неестественно. Придется принимать осознанные решения и меняться.