нейтрализацию навязчивых мыслей о прошлом и смысле жизни;
изменение искажённого мышления, порождающего депрессию;
ослабление негативных эмоций обиды, гнева, вины, стыда и тревоги;
ослабление телесных симптомов депрессии, в том числе бессонницы;
тренировку способности релаксации напряжённых мышц;
формирование навыков правильного дыхания;
выработку умения осознанного нахождения в настоящем моменте;
формирование навыков открытого выражения эмоций и желаний;
выработку способности уверенного предъявления требований;
развитие стрессоустойчивости в условиях необоснованной критики;
формирование навыков решения любых жизненных проблем;
формирование новой эффективной жизненной философии.
Чего вы не найдёте в этой книге?
мотивационной накачки и призывов к «исцеляющим» действиям;
лживых историй успеха и неоправданно позитивных спичей;
бессмысленных и надуманных запугиваний;
самоанализа, самокопания и поиска внутренних конфликтов;
поверхностных теорий и гипотез;
сложной и противоречивой информации;
скучных материалов и монотонных упражнений.
Важные предупреждения
Депрессия создаётся искажёнными мыслями и в то же время заставляет человека использовать эти заезженные пластинки предвзятого и негативного мышления. Неудивительно, что во время чтения этой книги на первых порах, когда у вас ещё не появится улучшений, ваш депрессивный разум будет всеми силами противиться излагаемой информации и посылать вам до боли знакомые мысли и лозунги: «Даже не пытайся! У тебя ничего не получится! Это бесполезная трата времени! Брось это гиблое дело!» Парадокс заключается в том, что именно такие негативные мысли и удерживают вас в депрессии. Поэтому просто продолжайте внимательно читать эту книгу и по возможности регулярно выполнять представленные в ней рекомендации. Вы всё равно ничего не потеряете, если просто попробуете. А приобрести, вполне возможно, сможете довольно многое. Тем более что работе с негативным депрессивным мышлением посвящена значительная часть данной работы. Но не стоит впадать и в другую крайность, стремясь к максимально быстрому избавлению от депрессии. Не пытайтесь освоить материал как можно скорее. Ключ к победе над депрессией последовательность в изучении материала и регулярное отработка описанных в книге принципов и приёмов на практике.
Депрессия не пройдёт? Депрессия не пройдёт!
Перед тем как вы продолжите чтение, мы должны вас предупредить: ни одна книга по самопомощи, какой бы гениальной она ни была, не сможет заменить вам работу с психотерапевтом. Правда, нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в этих книгах техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. Так или иначе, данная книга действительно поможет вам сэкономить весьма существенную сумму, если вы прочитаете её до обращения к психотерапевту или будете читать её параллельно с работой с когнитивно-поведенческим терапевтом, поскольку представленная в работе информация позволит вам, по крайней мере, быть в курсе теоретических основ когнитивно-поведенческого подхода и основных принципов работы с депрессией. Мы действительно старались сделать книгу интересной, краткой по подаче, но в то же время ёмкой по содержанию. И спешим вас заверить, что она содержит все необходимые техники, которые позволят вам почувствовать себя лучше. Но это произойдёт только в том случае, если вы будете действовать, а не ждать, пока депрессия рассосётся сама. Если вы последуете всем нижеприведённым рекомендациям, но абсолютно не ощутите улучшений, если вас посещают стойкие суицидальные мысли и намерения, немедленно обратитесь за помощью к психиатру или психотерапевту! Но мы всё же надеемся, что в процессе чтения этой книги мысль «депрессия не пройдёт» изменит своё пессимистическое звучание и станет боевым призывом: «Депрессия не пройдёт!» Мы твёрдо убеждены в том, что при правильном подходе от депрессии не останется и следа и что она действительно не пройдёт, как не пройдут (в значении «не прокатят») её коварные и обманчивые трюки. Но обо всём по порядку.
Депрессия не пройдёт? Депрессия не пройдёт!
Перед тем как вы продолжите чтение, мы должны вас предупредить: ни одна книга по самопомощи, какой бы гениальной она ни была, не сможет заменить вам работу с психотерапевтом. Правда, нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в этих книгах техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. Так или иначе, данная книга действительно поможет вам сэкономить весьма существенную сумму, если вы прочитаете её до обращения к психотерапевту или будете читать её параллельно с работой с когнитивно-поведенческим терапевтом, поскольку представленная в работе информация позволит вам, по крайней мере, быть в курсе теоретических основ когнитивно-поведенческого подхода и основных принципов работы с депрессией. Мы действительно старались сделать книгу интересной, краткой по подаче, но в то же время ёмкой по содержанию. И спешим вас заверить, что она содержит все необходимые техники, которые позволят вам почувствовать себя лучше. Но это произойдёт только в том случае, если вы будете действовать, а не ждать, пока депрессия рассосётся сама. Если вы последуете всем нижеприведённым рекомендациям, но абсолютно не ощутите улучшений, если вас посещают стойкие суицидальные мысли и намерения, немедленно обратитесь за помощью к психиатру или психотерапевту! Но мы всё же надеемся, что в процессе чтения этой книги мысль «депрессия не пройдёт» изменит своё пессимистическое звучание и станет боевым призывом: «Депрессия не пройдёт!» Мы твёрдо убеждены в том, что при правильном подходе от депрессии не останется и следа и что она действительно не пройдёт, как не пройдут (в значении «не прокатят») её коварные и обманчивые трюки. Но обо всём по порядку.
ЧАСТЬ I. ЧТО ТАКОЕ ДЕПРЕССИЯ
ГЛАВА 1. ПРИРОДА ДЕПРЕССИИ
Определение депрессии
Депрессия это эмоциональное расстройство, характеризующееся достаточно стойким и длительным снижением настроения и общего уровня активности, снижением или даже утратой интереса и удовольствия от ранее интересовавшей деятельности, усталостью и плохой концентрацией внимания, нарушениями сна и аппетита, низкой самооценкой, чувствами вины, стыда и тревоги и рядом других симптомов, которые мы более подробно рассмотрим ниже. При депрессии человек пессимистически оценивает себя, своё положение в мире и своё будущее, что продолжается не менее двух недель. Именно такой временной критерий позволяет специалистам говорить о наличии у человека депрессии. Однако крайне важно отличать депрессию как заболевание эмоциональной сферы от плохого настроения, которое весьма часто ошибочно отождествляется некоторыми людьми с модным и солидно звучащим диагнозом «депрессия».
Депрессия или плохое настроение?
Итак, следует отличать депрессию от сниженного настроения, которое может быть лишь ситуационной эмоциональной реакцией человека на объективные неприятности и длиться всего несколько дней. К тому же ситуативная грусть часто бывает полезной, поскольку позволяет человеку лучше осознать свои личные ценности и понять причины, по которым что-либо не удалось, а также выработать способы изменения неприятной ситуации или отношения к ней. Следует заметить, что депрессия необязательно проявляется угнетённым настроением: она может протекать и с улыбкой на лице и даже маскироваться под физиологические симптомы того или иного заболевания. В последнем случае специалисты весьма часто говорят о маскированной, или скрытой, депрессии. Об этой разновидности депрессии мы ещё обязательно поговорим в этой части книги. Так или иначе, депрессия является одним из самых распространённых заболеваний в мире. Более того, по прогнозам специалистов, количество людей с депрессией год от года будет только увеличиваться. И чем лучше становится жизнь, тем больше людей начинают страдать от депрессии.
Многоликость депрессии
Необходимо понимать, что депрессия представляет собой не отдельное явление, а целый спектр самых разных состояний, источниками которых могут являться как органические (биологические) факторы, так и психогенные (невротические) причины, т. е. ситуационные реакции. Тем не менее, в подавляющем большинстве случаев депрессия всё же имеет невротическую природу, иными словами, связана с психогенными факторами. Как вы уже, вероятно, заметили, депрессия характеризуется не только изменением эмоционального фона, но и изменением мышления, способов поведения, телесных реакций, а также сопровождается комплексом других негативных эмоций. Стоит учитывать, что депрессия может проявляться по-разному: иметь быстрое или медленное развитие, быть лёгкой, средней или тяжёлой, случиться единожды или периодически повторяться, осознаваться человеком или вовсе оставаться незамеченной им. Действительно, депрессия может не ограничиваться каким-то единичным эпизодом и проявляться несколькими повторяющимися эпизодами, некоторые из которых могут длиться месяцами и годами. Многие психиатры считают, что депрессия имеет сугубо биологическую природу и проявляется вследствие дисбаланса в работе нейромедиаторов, главными из которых являются серотонин, норадреналин и дофамин. Но, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, нейромедиаторы обсуживают, а не создают психические процессы, поэтому в большинстве случаев ключом к преодолению депрессии является изменение дезадаптивных привычек мышления и поведения.
Многоликость депрессии
Необходимо понимать, что депрессия представляет собой не отдельное явление, а целый спектр самых разных состояний, источниками которых могут являться как органические (биологические) факторы, так и психогенные (невротические) причины, т. е. ситуационные реакции. Тем не менее, в подавляющем большинстве случаев депрессия всё же имеет невротическую природу, иными словами, связана с психогенными факторами. Как вы уже, вероятно, заметили, депрессия характеризуется не только изменением эмоционального фона, но и изменением мышления, способов поведения, телесных реакций, а также сопровождается комплексом других негативных эмоций. Стоит учитывать, что депрессия может проявляться по-разному: иметь быстрое или медленное развитие, быть лёгкой, средней или тяжёлой, случиться единожды или периодически повторяться, осознаваться человеком или вовсе оставаться незамеченной им. Действительно, депрессия может не ограничиваться каким-то единичным эпизодом и проявляться несколькими повторяющимися эпизодами, некоторые из которых могут длиться месяцами и годами. Многие психиатры считают, что депрессия имеет сугубо биологическую природу и проявляется вследствие дисбаланса в работе нейромедиаторов, главными из которых являются серотонин, норадреналин и дофамин. Но, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, нейромедиаторы обсуживают, а не создают психические процессы, поэтому в большинстве случаев ключом к преодолению депрессии является изменение дезадаптивных привычек мышления и поведения.